孕期適當(dāng)運(yùn)動好 這篇指南趕緊收下

寧寧

    懷孕之后，很多媽媽就過了上女王一樣的生活，什么事都不用做，天天在家養(yǎng)胎休息就行，其實(shí)孕婦還是適當(dāng)?shù)淖鳇c(diǎn)運(yùn)動好，那么孕期如何健康運(yùn)動呢？
　　雖然懷孕期間，你可能不想去跑一場馬拉松。但是，適宜的體育運(yùn)動將令大多數(shù)孕媽媽受益匪淺。只是在此期間，你需要盡早向你的醫(yī)生或其他健康護(hù)理專業(yè)人士咨詢，共同制定你的健身計(jì)劃，讓他們給你的日常運(yùn)動模式做一些適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。在某種程度上我們建議，運(yùn)動強(qiáng)度要根據(jù)孕前健康狀況來決定。

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孕期運(yùn)動的4大好處

　　感覺更好

　　每次當(dāng)你看著自己陌生的身體，懷疑它還是不是屬于自己的，體育運(yùn)動會增強(qiáng)你的控制感，使你的精力旺盛。運(yùn)動不僅會通過釋放內(nèi)啡肽（大腦內(nèi)的正常分泌的化學(xué)物質(zhì)）讓你感覺變好。

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氣色更好

　　體育運(yùn)動會增加流經(jīng)皮膚的血液，讓你煥發(fā)健康光彩。

　　為分娩做好準(zhǔn)備

　　強(qiáng)壯的肌肉和健康的心臟可以大大緩解陣痛和分娩帶來的痛苦。運(yùn)動能夠使你控制自己的呼吸，這將會幫助你克服疼痛。萬一生產(chǎn)過程很漫長，運(yùn)動使你增強(qiáng)的忍耐力將會給你實(shí)實(shí)在在的幫助。

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迅速恢復(fù)身形

　　如果你堅(jiān)持體育運(yùn)動的話（假設(shè)懷孕前你就有運(yùn)動的習(xí)慣），你就不會在懷孕期間一下子變得太胖。但是不要指望或者嘗試在懷孕期間減肥。對大多數(shù)女性來說，在懷孕期間維持自己的健康水平，才是主要目標(biāo)。

　　雖然專家仍然不認(rèn)為孕期體育運(yùn)動有其他益處，但是一些研究顯示，體育運(yùn)動甚至可以降低孕婦出現(xiàn)并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，比如子癇前期和妊娠期糖尿病。

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孕期運(yùn)動前提是安全

　　這取決于你何時開始運(yùn)動，和妊娠是否復(fù)雜。如果你懷孕前就進(jìn)行有規(guī)律的體育運(yùn)動，那么就繼續(xù)，根據(jù)你的需要做一些調(diào)整即可。

　　如果你懷孕前并不健康，那也不要?dú)怵H！慢慢開始運(yùn)動，強(qiáng)壯一些之后，再逐漸增加強(qiáng)度。美國健康與公共事業(yè)部推薦，不經(jīng)常運(yùn)動、不能做激烈運(yùn)動的健康女性，每周至少進(jìn)行150分鐘（兩個半小時）中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。

　　如果你身體健康，那么在懷孕期間進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動，發(fā)生危險(xiǎn)的幾率很小，也不會增加出現(xiàn)低體重兒、早產(chǎn)或早期妊娠的風(fēng)險(xiǎn)。

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　在你繼續(xù)以往的運(yùn)動日程或開始新的運(yùn)動計(jì)劃前，懷孕的你應(yīng)該向你的醫(yī)生進(jìn)行咨詢。尤其是如果你有以下情況，懷孕引發(fā)的高血壓、早期宮縮、陰道出血、早期破水，也稱為早期羊水破裂這四種情況時，一定要與醫(yī)生探討你有所擔(dān)心，和你的運(yùn)動限制

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散步和游泳是孕期最佳運(yùn)動

　　這取決于你對什么運(yùn)動感興趣和醫(yī)生的建議。許多孕媽媽喜歡舞蹈、游泳、水中有氧運(yùn)動、瑜伽、普拉提、騎自行車，或者散步。游泳是最有吸引力的，因?yàn)樗鼤峁┙o你浮力，這一點(diǎn)很受歡迎。嘗試將力量和靈活性結(jié)合的有氧運(yùn)動，避免跳動。

　　許多專家推薦散步。因?yàn)樯⒉娇梢噪S意變化步子，可以增加高度，往丘陵上走，也可以增加距離，走得遠(yuǎn)些。如果你是剛剛開始，用適度輕松的步履走一英里，堅(jiān)持每周三天。每周增加幾分鐘的運(yùn)動時間，加快一點(diǎn)點(diǎn)步伐，最終把登上山丘加入運(yùn)動行程。

　　不論你是老手還是新手，一開始的五分鐘內(nèi)都要走得慢些，當(dāng)作是熱身，最后五分鐘也要慢些，當(dāng)作是放松練習(xí)。又或者可以嘗試孕婦瑜伽或者孕婦體操。

　　如果懷孕前你堅(jiān)持跑步，那么你懷孕期間也可以繼續(xù)堅(jiān)持跑步，雖然具體計(jì)劃可能要做一些調(diào)整。

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不論你和醫(yī)生最終決定讓你采取什么類型的運(yùn)動，關(guān)鍵是要聽從你身體發(fā)出的警報(bào)。

　　例如，許多女性會在懷孕早期感到頭暈?zāi)垦?，并且隨著寶寶長大，她們的重心會發(fā)生變化。因此她們會很容易失去身體平衡，尤其是在懷孕7個月到懷孕9個月。

　　每一天，你的精力水平都在發(fā)生著巨大的變化。隨著寶寶的長大，他會向上推你的肺，你會注意到，在運(yùn)動的時候，你的呼吸越來越困難，如果你的身體在說：“停！”，你就要停！

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孕期需要避免的運(yùn)動

　　大多數(shù)醫(yī)生建議，在懷孕10周之后，孕媽應(yīng)該避免仰面平躺的體育運(yùn)動。

　　如果你的醫(yī)生沒有列舉其他需要避免的項(xiàng)目，那么參考以下運(yùn)動，避免這些也會是十分明智的：彈跳、震動（任何可能會引起大幅上下活動的項(xiàng)目）、跳躍、突然轉(zhuǎn)變方向、有腹部受傷風(fēng)險(xiǎn)的項(xiàng)目。

　　典型的限制運(yùn)動項(xiàng)目包括：接觸性運(yùn)動、滑雪、潛水、騎馬，因?yàn)檫@些運(yùn)動會帶給孕媽媽受傷的危險(xiǎn)。

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雖然一些醫(yī)生說，如果隨著懷孕時間的增加，你的步子可以逐漸邁得低些，那么臺階有氧運(yùn)動法是可以接受的；但是另一些醫(yī)生警告，改變的身體重心會使你更容易摔倒。如果你真的要選擇有氧運(yùn)動，就要確保避免變得上氣不接下氣，或者運(yùn)動到精疲力竭。

　　另外，在任何運(yùn)動項(xiàng)目期間，都要和你的醫(yī)生確認(rèn)，你的身體是否出現(xiàn)了以下警告信號：

　　陰道出血、非正常疼痛、頭暈?zāi)垦；蝾^重腳輕、非正常呼吸短淺、心跳加速或胸痛、陰道液體流出、子宮收縮。

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　孕婦如何科學(xué)運(yùn)動

　　1、務(wù)必做好熱身運(yùn)動

　　準(zhǔn)媽媽由于激素的變化會使得肌肉、關(guān)節(jié)較為松弛，若沒有做好暖身運(yùn)動，很容易在運(yùn)動過程中造成肌肉、關(guān)節(jié)的拉傷。

　　因此，運(yùn)動前一定要做好熱身運(yùn)動，也能避免抽筋。

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2、穿著運(yùn)動專用的服裝

　　運(yùn)動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質(zhì)為皮膚帶來的不適，有彈性的運(yùn)動服裝也才有利于身體的活動及伸展。

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3、運(yùn)動強(qiáng)度要適當(dāng)

　　運(yùn)動時心跳速率需在每分鐘140下以內(nèi)，若是超過此范圍，準(zhǔn)媽媽的血流量較高，血管可能負(fù)荷不了。

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4、每次不應(yīng)超過15分鐘

　　一般人運(yùn)動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪，但準(zhǔn)媽媽需在運(yùn)動15分鐘后就稍作休息，即使體力可以負(fù)荷也必須在稍為休息過后再開始運(yùn)動。這是因?yàn)闇?zhǔn)媽媽必須避免過度勞累與心跳過快，并且孕期運(yùn)動的目的并不是在燃燒脂肪，而是在訓(xùn)練全身的肌力，因此準(zhǔn)媽媽每運(yùn)動15～20分鐘就要停下來稍作休息。

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5、運(yùn)動前中后三個階段都要盡量補(bǔ)充水分

　　補(bǔ)充水分除了能避免脫水之外，也可以控制體溫上升的速度，一旦準(zhǔn)媽媽體溫快速上升，胎兒心跳也會跟著加速。準(zhǔn)媽媽體溫每上升半度，胎兒的心跳約會增加10～20下，會相對增加胎兒狀況的不穩(wěn)定性，因此，準(zhǔn)媽媽運(yùn)動前、中、后一定要記得補(bǔ)充水分。

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　6、避免跳躍和震蕩性的運(yùn)動

　　震蕩或跳躍性的運(yùn)動都容易使準(zhǔn)媽媽重心不穩(wěn)，若是滑倒或碰撞到物體，都容易使胎兒產(chǎn)生撞擊造成宮縮或破水，甚至發(fā)生早產(chǎn)。

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7、避免在天氣炎熱和悶熱時做運(yùn)動

　　在過分炎熱的天氣下做運(yùn)動，可能使準(zhǔn)媽媽中暑，蕭勝文指出，最適宜運(yùn)動的溫度約26℃～27℃。

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8、懷孕4個月后，禁止做俯臥運(yùn)動


　　4個月后腹部隆起明顯，為避免壓迫到胎兒，應(yīng)禁止做俯臥運(yùn)動。

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9、孕期運(yùn)動不要喝可樂和果汁

　　孕婦在運(yùn)動期間不宜太疲憊，孕婦千萬不能過度疲勞，也不要運(yùn)動到身體過熱，也就是說孕婦不宜做出汗的運(yùn)動。對于孕婦來說，運(yùn)動的限度是以不累、輕松舒適為宜。此外，孕婦運(yùn)動期間要多喝水，但不要只喝白開水，最好補(bǔ)充一些果汁等?？蓸芬约斑\(yùn)動飲料都不適合孕婦。