這個(gè)簡(jiǎn)單又有效的“護(hù)心”方法，你值得擁有

隨州日?qǐng)?bào)

來源：健康中國(guó)

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，運(yùn)動(dòng)的好處人人都知道，可一到真正要運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，總有人能找到一萬個(gè)推脫的理由：

“我工作太忙，沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)。”

“當(dāng)我想去運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我的手機(jī)纏住我，我的寵物挽留我，甚至連我的床鋪都在催眠我?！?/div>

心臟病患者更是有著充分的理由——“心臟不好，需要靜養(yǎng)?！?/div>

其實(shí)，不管是對(duì)于健康人，還是心臟病患者來說，適度和科學(xué)的運(yùn)動(dòng)都是非常重要的“護(hù)心”方法。

新年新氣象，讓我們一起科學(xué)運(yùn)動(dòng)，開啟全新的“護(hù)心”之旅！

那么，我們應(yīng)該怎樣進(jìn)行科學(xué)、適量的運(yùn)動(dòng)呢？特別是心臟病患者，應(yīng)該怎樣運(yùn)動(dòng)呢？

運(yùn)動(dòng)之前，首先要了解個(gè)人疾病史及家族病史，評(píng)估身體狀態(tài)。鼓勵(lì)在家庭醫(yī)生或?qū)I(yè)人士指導(dǎo)下制訂運(yùn)動(dòng)方案，建議先到醫(yī)療機(jī)構(gòu)接受心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，如平板運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)或心肺功能檢查。醫(yī)生會(huì)根據(jù)客觀的定量功能評(píng)估，開出個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)有“三步曲”

第一步“熱身”，即運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)，可以進(jìn)行徒手操、拉伸、走步等，時(shí)間為5分鐘～10分鐘。

第二步“正式運(yùn)動(dòng)”，運(yùn)動(dòng)形式建議以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如跑步、游泳、上下肢功率車、爬樓梯等。在此基礎(chǔ)上增加阻力訓(xùn)練，如啞鈴、拉力器、配重式力量設(shè)備、柔韌性訓(xùn)練等。每次從10分鐘開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間至30分鐘～60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)至少3次，最好5次以上。

第三步“整理”，即運(yùn)動(dòng)之后的放松整理活動(dòng)，緩解肌肉的緊張，持續(xù)5分鐘～10分鐘。

很多人表示疑惑，經(jīng)常說運(yùn)動(dòng)要適量，適量又有哪些標(biāo)準(zhǔn)呢？

首先，建議從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增量，循序漸進(jìn)，同時(shí)也要警惕運(yùn)動(dòng)過程中有無軀體不適癥狀。運(yùn)動(dòng)時(shí)稍出汗，呼吸輕度加快，不影響對(duì)話，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后輕松愉快，沒有持續(xù)的疲勞感或其他不適感，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后心率在休息5分鐘～10分鐘后恢復(fù)即為適量。

以體力勞動(dòng)為主的人群，要注意勞逸結(jié)合，避免過度勞累，可在工作一段時(shí)間后換一種放松的運(yùn)動(dòng)方式，減輕肌肉的酸痛和僵硬，消除身體的疲勞，但運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度都不宜過大。一些特殊人群，如孕婦、老人、慢性病患者（包括心臟病患者）、殘疾人等，建議在醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

心臟病患者推薦三種運(yùn)動(dòng)

01

健步走健步走可以提高心肺功能和心肺耐力，明顯增加心臟的起伏力度，改善冠狀動(dòng)脈循環(huán)，降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的發(fā)生概率。每次可以堅(jiān)持走20分鐘～1小時(shí)，每日1次～2次。身體狀況允許者，可適當(dāng)提高步行速度。

02

太極拳  太極拳動(dòng)作溫和，對(duì)高血壓、心臟病等都有較好的防治作用。一般而言，體力較好的患者可練老式太極拳，體力較差者可練簡(jiǎn)化式太極拳。不能打全套的，可以打半套，體弱和記憶力差的可以只練個(gè)別動(dòng)作，分節(jié)練習(xí)，不必連貫進(jìn)行。

03

游泳 心臟病較輕，醫(yī)生評(píng)估心肺功能適宜、體力較好，又會(huì)游泳的人，完全可以堅(jiān)持游泳鍛煉。只是游泳對(duì)心臟負(fù)荷要求較高，所以一定要適量。如果發(fā)現(xiàn)不舒服一定要及時(shí)上岸，水溫太涼最好不要下水。

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作者｜吉林市中心醫(yī)院心臟康復(fù)門診

副主任  張楊審核｜國(guó)家健康科普專家?guī)鞂＜?br /> 中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院主任醫(yī)師  蔡軍
策劃｜譚嘉  余運(yùn)西
編輯｜梁婧