油膩太多hold不住 試試這樣吃

隨州日?qǐng)?bào)

來(lái)源：健康中國(guó)

紅燒排骨、油燜大蝦

香辣肘子、粉蒸肉

……

春節(jié)里，“天天紅燒肉、頓頓女兒紅”的你，胃口還好嗎？

忽然提不起食欲，看啥都“油膩”，有同款嗎？

事實(shí)上，如果油膩食物吃得過(guò)多，體內(nèi)的腎臟、肝臟、胃腸道等負(fù)荷會(huì)較大，易導(dǎo)致胃腸的消化能力減弱。這個(gè)時(shí)候飲食應(yīng)該循序漸進(jìn)，不要著急。

高油高脂走開(kāi)

首選優(yōu)質(zhì)蛋白

選擇食物的時(shí)候，首先應(yīng)該盡量避開(kāi)攝入高油高脂的食物，如肥肉、炸雞等。
水產(chǎn)類、蛋類、奶類等食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且消化吸收率較高，富含不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病有較大的益處。因此，食物蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，如水產(chǎn)類、蛋類、豆腐類等，并且要控制總量。
建議成年人每天平均攝入水產(chǎn)類40克～75克，畜禽肉類40克～75克，蛋類40克～50克，以上平均每天總攝入量120克～200克。這樣既可以補(bǔ)充每日所需的蛋白質(zhì)，又可以提供必需的能量和其他維生素等。

來(lái)點(diǎn)膳食纖維

多吃水果和蔬菜

飲食上也要增加富含膳食纖維食物的攝入，攝入足量的水果和蔬菜。膳食纖維與腸道功能的密切聯(lián)系已得到科學(xué)的驗(yàn)證。
膳食纖維能量較低，而且在腸道菌群的作用下，可以發(fā)酵產(chǎn)生SCFAs（短鏈脂肪酸），促進(jìn)益生菌等發(fā)揮廣泛的健康作用。
同時(shí)，纖維具有一定的吸水性，吸水后膨脹可增加糞便體積，易于消化與排泄，緩解便秘。
再者，膳食纖維還被證實(shí)可以調(diào)節(jié)血糖和預(yù)防2型糖尿病。此外，膳食纖維也可以增加飽腹感，減少額外的能量攝入。
因此，應(yīng)多攝入不同顏色的蔬菜、水果類食物以增加膳食纖維的攝入，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人每日25克～30克的膳食纖維。

常見(jiàn)食物中膳食纖維含量[克/100克可食部]
食物	總膳食纖維
海苔	46.4
山核桃（熟）	20.2
玉米糝（黃）	14.4
燕麥片	13.2
葵花子（熟）	12.1
杏仁（熟）	10.3
雪菜	8.3
豆腐干	6.8
黑貢棗	6.4
蕎麥面	5.5

另外，五顏六色的蔬菜和水果視覺(jué)上色彩艷麗，且含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，對(duì)于促進(jìn)食欲、補(bǔ)充多樣營(yíng)養(yǎng)素也有一定的幫助。

炒、燒、燉、蒸法

口味、營(yíng)養(yǎng)都不同

合理選擇食物的烹調(diào)方法，也對(duì)增強(qiáng)食欲有所幫助。
肉類的烹調(diào)可采用炒、燒、燉、蒸等方法，在滑炒和爆炒前可掛糊上漿，有利于增加口感、減少營(yíng)養(yǎng)素流失。
蔬菜類應(yīng)先洗后切，盡量采用急火快炒的方式烹調(diào)，不要過(guò)久燉煮，以免失去食物的色形及食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
水果的選擇可優(yōu)選獼猴桃、橙子等，可以增加維生素C的攝入。

食不過(guò)量

細(xì)嚼慢咽

飲食方式上，應(yīng)做到食不過(guò)量，細(xì)嚼慢咽。
適量飲食可以避免進(jìn)食過(guò)量而增加內(nèi)臟負(fù)擔(dān)。其次，應(yīng)提倡分餐制，根據(jù)個(gè)人體力活動(dòng)水平和生理?xiàng)l件，適宜進(jìn)食。此外，減少在外就餐、外賣等。

推薦一日食譜

早餐

豆?jié){200毫升，土司1片約50克（面粉30克），涼拌芹菜50克。

午餐

包子（面粉125克，雞蛋50克，蘿卜250克，蝦皮少量。），

酸辣豆腐湯（豆腐75克）。

晚餐

米飯75克（大米75克），

醬牛肉75克，香菇冬瓜（冬瓜200克，香菇少量），

植物油5克。

加餐

酸奶200毫升，橘子100克。

適量運(yùn)動(dòng)

心態(tài)放松也重要

當(dāng)然，保持適量運(yùn)動(dòng)，放松心態(tài)，也可以增強(qiáng)胃口，提高食欲。
根據(jù)中國(guó)居民膳食指南的推薦，各年齡段的人群都應(yīng)該加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。工作時(shí)也盡量避免久坐，可以每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。另外，運(yùn)動(dòng)可以選擇不同的方式，每周保持5天左右的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。保持每天6000步以上。中等強(qiáng)度活動(dòng)有：快速步行、跳舞、休閑游泳、打網(wǎng)球、做家務(wù)如擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。
工作有壓力，感到緊張，“假期綜合征”等，也會(huì)使食欲受到影響。這時(shí)可以嘗試放松心情，將重心轉(zhuǎn)移到當(dāng)前生活，享受春節(jié)假期的好時(shí)光。

作者｜上海中醫(yī)藥大學(xué) 張雅莉

審核｜國(guó)家健康科普專家?guī)鞂＜?/div>

浙江醫(yī)院消化科、營(yíng)養(yǎng)科主任

主任醫(yī)師 鄭培奮

策劃｜譚嘉 余運(yùn)西

編輯｜李君