想要提高免疫力？這些日常飲食法則先做好！

隨州日?qǐng)?bào)

來(lái)源：北京青年報(bào)

2020年一場(chǎng)席卷全球的新冠病毒疫情把“免疫力”一詞推到了最為關(guān)注的地位。免疫系統(tǒng)不僅是人體抵御病毒感染的第一道防線(xiàn)，也是在感染病毒后決定恢復(fù)進(jìn)程的重要因素，而保持均衡的膳食習(xí)慣和攝入全面的營(yíng)養(yǎng)是保障人體免疫力的重要因素。

11月29日，由國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)疾控局、中國(guó)健康教育中心、中國(guó)記協(xié)聯(lián)合發(fā)起，葛蘭素史克支持的“中國(guó)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃（全盤(pán)營(yíng)養(yǎng)與免疫力守護(hù)）” 項(xiàng)目啟動(dòng)儀式在京舉辦。中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)慢病預(yù)防與控制分會(huì)、中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老齡傳播分會(huì)和科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心共四家專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)共同發(fā)布《全盤(pán)營(yíng)養(yǎng)與免疫力守護(hù)聯(lián)合提示》，倡導(dǎo)大眾保持合理膳食，通過(guò)均衡營(yíng)養(yǎng)保障自身免疫力。具體而言為以下幾點(diǎn)：

每天應(yīng)至少攝入12種

每周至少攝入25種以上食物

長(zhǎng)期堅(jiān)持合理膳食，保證一日三餐、按時(shí)吃飯，是機(jī)體生理功能和免疫功能的重要保障條件之一。只有食物多樣才能滿(mǎn)足人體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，建議我國(guó)居民每天應(yīng)至少攝入12種、每周至少攝入25種以上食物，并且每天的膳食應(yīng)盡量包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等多種類(lèi)食物。

魚(yú)、禽、肉、蛋、奶、豆類(lèi)一個(gè)不能少

保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體的重要組成部分，人體細(xì)胞中的固體成分70%是蛋白質(zhì)。魚(yú)蝦、禽肉、瘦豬牛羊肉、蛋類(lèi)、大豆及豆制品、奶類(lèi)都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)所含有的各種氨基酸種類(lèi)和比值更接近于人體內(nèi)的蛋白質(zhì)氨基酸組成，易于被人體消化吸收。因此，要按照年齡、性別和健康狀況等，適當(dāng)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白、食物的攝入。

你應(yīng)該記住，一斤蔬菜半斤水果

新鮮蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和多種植物化學(xué)物的重要來(lái)源。其中的B族維生素、維生素C、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，具有較強(qiáng)的抗氧化、調(diào)節(jié)免疫作用。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，正常情況下成年人每天應(yīng)攝入約一斤新鮮蔬菜和半斤新鮮水果，種類(lèi)愈多愈好。深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜，因?yàn)楦缓?胡蘿卜素，是我們?nèi)粘Ｉ攀尘S生素A的主要來(lái)源，也被稱(chēng)為深色蔬菜，建議占到攝入量的一半。

每天7-8杯水，提倡白開(kāi)水或茶水

建議成年人每天飲用7-8杯水（總量約1500-1700毫升），提倡飲用白開(kāi)水或茶水。

水是人體的重要組成成分，約占一個(gè)健康成年人體重的60%~70%。水參與人體的新陳代謝，不僅協(xié)助營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)的運(yùn)送，也幫助將身體產(chǎn)生的廢物如尿液和糞便排出體外。水還有調(diào)節(jié)體溫的作用，高溫時(shí)可以通過(guò)水分的蒸發(fā)來(lái)降低體溫。水可以起到潤(rùn)滑作用，如在人體的關(guān)節(jié)、胸腔、腹腔和胃腸道等部位的水分，對(duì)這些部位的關(guān)節(jié)、器官和肌肉等起到潤(rùn)滑和緩沖的保護(hù)作用。飲水不足或失水過(guò)多，均可引起體內(nèi)失水。

特殊情況人群需要營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化

對(duì)于不能很好飲食的兒童，建議選擇單一或復(fù)合含有維生素A、維生素D、維生素C、維生素B1、B2、B6、鐵、鋅、硒以及DHA的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑；對(duì)于懷孕婦女和產(chǎn)后乳母，在不能獲得多樣化膳食達(dá)到平衡膳食狀態(tài)時(shí)，可以選擇單一或復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑或配方奶粉給予補(bǔ)充；對(duì)食物中鈣攝入不足、日照不足或老年人則需額外補(bǔ)充鈣劑和維生素D制劑。

正常情況下，應(yīng)當(dāng)盡可能通過(guò)均衡膳食從食物中獲取人體所需的營(yíng)養(yǎng)素。但對(duì)于營(yíng)養(yǎng)素缺乏的個(gè)體，可采取相應(yīng)膳食改善措施，科學(xué)選用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑、強(qiáng)化食品等作為營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充的來(lái)源，以彌補(bǔ)不足、改善營(yíng)養(yǎng)素缺乏狀況。

據(jù)了解，“中國(guó)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃”是由國(guó)家衛(wèi)生健康委疾控局、中國(guó)健康教育中心、中國(guó)記協(xié)辦公室聯(lián)合發(fā)起的大型健康傳播公益項(xiàng)目，迄今已進(jìn)入第十五年。文/魏世平