怎么給孩子挑選健康零食？家長們看過來

隨州日報

來源：健康中國

花花綠綠的零食，深受孩子們的喜歡，但家長們的擔憂卻非常多。兒童青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，是養(yǎng)成良好飲食習慣的重要階段。沒有零食的童年不完整，關(guān)鍵是要懂得如何挑選健康的零食。

零食吃對，有益健康

零食，是指一日三餐以外吃的所有食物和飲料，不包括水。中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國學齡兒童膳食指南》建議，兒童青少年每天至少攝入食物12種以上，每周25種以上。其中，零食可以作為日常膳食的有益補充。那什么樣的零食才是健康的呢？
首先，要選擇干凈衛(wèi)生、營養(yǎng)價值高的食物。
其次，要選擇正餐不容易吃到的食物，如堅果和新鮮水果等。
最后，選購零食要查看食物的營養(yǎng)成分表，選擇低油、低鹽、低糖零食。

吃零食，別“闖紅燈”

在這里，給家長們支個招兒：您可以參考以下綠燈、黃燈、紅燈的表達來定位貨架上的零食。

01

綠燈類

這一類是可經(jīng)常食用的零食，建議每天食用，具體包括：

●蔬菜水果類：西紅柿、蘋果、青瓜等。

●奶類：純牛奶、純酸奶等優(yōu)質(zhì)奶制品。

●堅果類：原味的花生米、核桃仁等。

●谷薯類：蒸煮的玉米、全麥面包等。

●飲料類：不加糖的鮮榨果汁、胡蘿卜汁等。

綠燈類零食不僅含有維生素B、C、E，還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪酸，以及鈣、碳水化合物等營養(yǎng)成分，屬于真正有益于健康的零食。

02

黃燈類

適當食用，建議每周食用2次～3次，具體包括：

★蔬菜水果類：水果沙拉、香蕉干等。

★奶類：奶酪、奶片等。

★堅果類：鹽焗腰果、瓜子等。

★谷薯類：餅干、地瓜干等。

★糖果類：口香糖、果脯等。

★肉類：牛肉干、魷魚絲等。

★飲料類：少糖的乳酸飲料、椰子汁等。

黃燈類零食營養(yǎng)素含量相對豐富，但無法做到低油、低鹽、低糖，且無法全面保證優(yōu)質(zhì)脂肪酸的攝入，建議適量食用。

03

紅燈類

屬于限制食用的零食，建議每周食用不超過一次，具體包括：

◆谷薯類：奶油蛋糕、炸薯條、方便面等高鹽、高油食品。

◆糖果類：奶糖、巧克力含糖量高的食品等。

◆肉類：炸雞塊、炸雞翅等油炸食品。

◆飲料類：雪碧、可樂等碳酸飲料。

◆冷飲類：雪糕、冰淇淋等高糖食品。

紅燈類零食添加過多的脂肪、油、糖和鹽，提供能量較多，但幾乎不含其他營養(yǎng)素或者營養(yǎng)素密度較低，經(jīng)常食用會增加超重和肥胖的風險。所以為了孩子的健康，日常生活中媽媽一定要管好零食，讓孩子遠離這些垃圾食品。

不用零食替代主食

了解完零食的分類后，我們再來分享一下吃零食的妙招吧！
第一是零食攝入要適量。零食的攝入，不應影響下一次的正餐，更不能用零食替代主食。
第二是食用時間要合理。餐前和餐后30分鐘內(nèi)不宜吃零食，不要邊看電視邊吃零食，也不要邊玩邊吃零食。睡前30分鐘不吃零食，以免影響腸胃及牙齒的健康。吃完零食要刷牙、漱口，保持口腔清潔衛(wèi)生。
第三是要學會搭配吃零食。兒童可根據(jù)正餐的營養(yǎng)攝入來選擇零食。正餐吃得較素，可選擇補充蛋白質(zhì)的零食，如純牛奶等。正餐吃得較飽，可選擇一些助消化的零食，如純酸奶、獼猴桃等。
第四要少喝含糖飲料，不喝含酒精、咖啡因的飲料。飲料能導致兒童肥胖和超重，選擇零食時要盡量避免含糖飲料。白開水才是我們最好的飲品。兒童生長發(fā)育尚未成熟，酒精、咖啡會損害兒童大腦及身體其他器官的生長發(fā)育和智力發(fā)育，所以要堅決拒絕含酒精、咖啡因的飲料。

零食雖然誘人，但健康更加重要。讓孩子學會正確地選擇零食，才是對他們的健康負責！

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孩子的零食，杜絕三種物質(zhì)

中國副食流通協(xié)會此前發(fā)布的《兒童零食通用要求》團體標準規(guī)定，兒童零食中不允許使用防腐劑、人工色素、甜味劑。

防腐劑是天然或者合成的化學成分，用于食品、藥品、顏料、生物標本等，用來延遲微生物生長。我國《食品添加劑使用標準》明確規(guī)定了食品防腐劑的品種、數(shù)量和范圍。食品防腐劑使用不當會有一定的副作用，有些防腐劑甚至含有微量毒素，長期過量攝入會對人體健康造成一定的損害。特別是毒性較大的苯甲酸鈉，有國外兒童機構(gòu)認為它不宜用于兒童食品中。

人工色素是區(qū)別于天然色素、用人工化學合成方法制得的有機色素。我國《食品添加劑使用標準》規(guī)定可使用的人工色素有8種：胭脂紅、莧菜紅、日落黃、赤蘚紅、檸檬黃、新紅、靛藍、亮藍。人工色素并不向人體提供營養(yǎng)物質(zhì)，某些成分甚至會危害人體健康。部分科學研究表明，食用某些人工色素可能會引發(fā)兒童行為過激、影響兒童智力發(fā)育以及導致過敏性疾病發(fā)生。

甜味劑是讓食品變甜的食品添加劑。甜味劑的甜度很高，而熱值很小，一般不易引起齲齒，可以減少蔗糖等食品帶來的健康危害，目前已大量使用于食品加工中，一度被認為是健康食品的代表。但研究顯示，甜味劑并不有益于健康，至于是否有害也不明確。但是對于兒童來說，口味宜健康清淡，所以最好還是食用天然食物，減少添加劑的攝入。

作者｜寧波市疾病預防控制中心 高華  馮宏偉

審核｜國家健康科普專家?guī)鞂＜?/div>

南京醫(yī)科大學營養(yǎng)系教授 汪之頊

策劃｜譚嘉 余運西

編輯｜余運西