這些食物的蛋白質最好！你選對了嗎

隨州日報

來源：健康中國

在抗擊新冠肺炎疫情這場戰(zhàn)斗中，相信不少人都認識到蛋白質對我們人體健康的重要性。那么在我們的飲食中，蛋白質究竟扮演了一個怎樣的角色？

如果將人體比成房子，蛋白質就是堆砌房子的磚塊。磚塊足夠結實、穩(wěn)固，房子才能蓋得好。
蛋白質是構成人體組織、細胞的成分，同時也是構成我們身體多種生理功能的活性物質。它還參與調節(jié)滲透壓和體內酸堿平衡，也是一種能量物質。
現在大家都很重視膳食纖維、微量元素的攝入，其實蛋白質也很重要，很多人卻容易忽略。蛋白質更主要的作用是助力生長發(fā)育和新陳代謝。人體內的蛋白質不斷地進行合成與分解，而蛋白質的食物熱動力學效應，還能額外代謝掉一部分熱量，減重過程中保證充足的蛋白質，能增強飽腹感，避免流失肌肉。這也是時下最受追捧的高蛋白質減肥的原理。
蛋白質對于生長發(fā)育期的兒童，就像蓋大樓需要的主要建筑材料一樣，如供應不足，會直接影響孩子的生長發(fā)育，導致抵抗力下降。所以，應該重視孩子的飲食結構，早餐多吃雞蛋、喝牛奶。

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需要多少蛋白質？

分人群！

不同人群蛋白質的需求，是不一樣的。
成年人：按理想體重計算的話，一般男性60克/天，女性50克/天。
兒童青少年：年齡不同需求量會有所差別。比如小學生，一天40克蛋白質就已經夠了。14歲～18歲因為生長發(fā)育需要，建議50克/天～60克/天。
孕中期、孕晚期的婦女：分別增加10克/天、25克/天。
另有一部分人群，即有運動習慣的人，會特意補充蛋白質，但也存在一些誤區(qū)，長期下去可能會影響身體健康。
蛋白質和運動量的配合是很有講究的。專業(yè)運動員，特別是力量型的運動員，在長體重、長成績的階段甚至把蛋白粉當水喝，還要再補充配套的營養(yǎng)補劑。
普通人應該根據自己的運動量來調整。如果你只是簡單地飯后散個步，那可能日常飲食就差不多夠了。但如果你開始去健身房，或者進行有針對性的運動鍛煉，對增肌塑形有一定要求了，蛋白質的攝入就可以適當增加。但也不必特別夸張，一下子增加很多，就像有人一天吃下20個雞蛋，反而會增加身體負擔。

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吃什么能補充蛋白質？

蛋和奶！

蛋白質分兩種，一種是動物性蛋白質，一種是植物性蛋白質。不同蛋白質的氨基酸組成不同，消化的難易程度有所差異，所以也就有了“優(yōu)劣”之分。動物蛋白質的消化吸收率要高，代表就是蛋和奶。植物蛋白質就要低一些，其中大豆算是比較優(yōu)秀的代表。
下面，我們還是要先看看食物里蛋白質的含量。

1.肉類、魚類、蝦類的蛋白質含量約15%～20%。對減肥人士，建議只攝入瘦肉部分。

2.肥肉基本都是油脂，只含蛋白質2%左右。

3.蛋類的蛋白質含量為10%～14%。也就是說，一個雞蛋含有6克左右的優(yōu)質蛋白質及其他營養(yǎng)素。所以，蛋類是蛋白質的良好來源。

4.牛奶含蛋白質3%左右，雖然含量不高，但也是優(yōu)質蛋白質，容易被人體吸收。每天一杯牛奶，可以提供7克左右的優(yōu)質蛋白質。建議喝全脂牛奶。脫脂奶在去除脂肪的同時，也丟失了很多營養(yǎng)素。

5.大豆的蛋白質含量能達到40%。

6.堅果類的蛋白質有15%～30%。

7.谷類的蛋白質為6%～10%。谷類指所有的粗糧，如燕麥、小米、藜麥、黑米、蕎麥等，不包括精制的大米和面制品。

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選對蛋白質食物

請記住！

1.蛋白質并不是越多越好。蛋白質的吸收偏向于身體用多少吸收多少。補多了長胖，增加身體負擔，甚至造成損傷。

2.優(yōu)先選擇優(yōu)質蛋白質。例如各種瘦肉、魚類、蝦類。
3.攝入蛋白質的同時，要加強鍛煉。鍛煉能促進合成蛋白質，減脂增肌。
4.理性選擇各種蛋白質補充劑。在飲食沒法保證時，可以補充蛋白粉，補多少最好咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師。

來源｜《大眾健康》雜志

作者｜寧波市第一醫(yī)院內分泌科 勵麗

寧波市第一醫(yī)院營養(yǎng)科  劉佳寧

審核｜國家健康科普專家?guī)鞂＜?/font>

上海交大醫(yī)學院營養(yǎng)系教授 蔡美琴

策劃｜譚嘉 余運西

編輯｜余運西