堅持運動超難，堅持做家務(wù)行不行？

隨州日報

來源：健康中國

一會兒彎腰，一會兒抬胳膊。

擦擦洗洗，搬這搬那。

一頓忙活下來，家變得整潔了，運動量也夠了。

這樣的好事，不止老人們喜歡，年輕人也想試試！

運動量不夠

家務(wù)活來湊

為了更好地應(yīng)對疫情，世界衛(wèi)生組織建議成年人每天進行30分鐘的身體活動?！睹绹夏赆t(yī)學會雜志》發(fā)布的一項研究顯示，與基本不動的人相比，每天從事30分鐘疊衣服、拖地等輕微活動者，死亡風險降低12%。

那么，那些常做的家務(wù)活動能消耗多少能量呢？以體重56公斤的女性活動30分鐘為例：

整理床鋪大約消耗熱量56千卡，洗碗大約消耗65千卡，做飯大約消耗70千卡，手洗衣服大約消耗90千卡，拖地、掃地大約消耗98千卡。

三月不減肥，四月徒傷悲。脫下厚重的外套，卻脫不掉一身脂肪的你，是不是摩拳擦掌準備大干一場？

對于一看電視就Hold不住的“沙發(fā)族”來說，家務(wù)活動可以幫助你告別久坐不動，茶余飯后做些洗碗、拖地、晾衣服的家務(wù)事，消耗消耗多余的脂肪，沒什么不好！

對于部分工作壓力大、生活節(jié)奏快的人群，偶爾抽出時間整理房間、烹飪美食，顯然也有助于身心放松、情緒調(diào)節(jié)。

當你的家變得舒適、整潔時，你是不是也感到心情舒暢，自豪感爆棚？沒錯！打掃房間有助于刺激大腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)，促進多巴胺、5-羥色胺及去甲腎上腺素的分泌，能增加你的幸福感，幫助緩解焦慮、抑郁等不良情緒。

鍛煉與干活

不是一回事

但如果你只是因為難以堅持系統(tǒng)性的體育鍛煉，希望通過家務(wù)活動來代替體育鍛煉，那就不得不提醒你：你可能要失望了。

英國北愛爾蘭大學有關(guān)成年人鍛煉身體、做家務(wù)習慣和體重等情況的研究報告顯示，婦女和中老年人做家務(wù)較多，并且他們認為做家務(wù)就是鍛煉身體的重要組成部分，然而這些人群的超重比例也比較高。

長時間的家務(wù)活動可不是想象中那樣輕而易舉，重復(fù)勞動，繁瑣細致，想到“活總得在規(guī)定時間內(nèi)干完”，更是身心疲憊。而且，大多數(shù)家務(wù)活動僅僅屬于低強度運動，對人體而言消耗的熱量低，難以達到減重效果。

與此同時，家務(wù)活動并不需要心肺發(fā)揮較大的作用，故不能有效改善心肺功能。因此，特別是對于有糖尿病、高血壓等慢性病人群來說，想通過家務(wù)活動替代體育鍛煉這個做法是不可取的。

“生命在于運動”，無論是賦閑在家的老人，還是工作繁忙的年輕人，每周進行一定時間的體育鍛煉是必不可少的。大量科學研究數(shù)據(jù)表明，身體健康或亞健康人群應(yīng)每周保證至少150分鐘的中等強度且單次持續(xù)時間長（半小時左右）的有氧運動，如慢跑、騎自行車、游泳等，以保持和改善健康體適能。

對于年長或慢性病人群，不建議追求高強度的運動方式，日常體育鍛煉以能有效提升心肺功能為宜，盡量選取動用全身大肌群的運動，如甩臂快走、太極拳等。

不講究，徒增傷

由家務(wù)活動造成的損傷，生活中并不少見。家務(wù)活動該怎么做，其實很有講究。下面這些常見損傷原因及動作建議，請務(wù)必收下：

01

當心你的脊柱

長期低頭、彎腰的家務(wù)活動會使脊柱的生物力線改變，容易造成相應(yīng)脊柱節(jié)段的生理曲度消失，加重椎間盤壓力，影響神經(jīng)系統(tǒng)。長時間的低頭的家務(wù)活動，為了維持頭部位置平衡，會誘發(fā)頸后肌群疲勞性收縮，導(dǎo)致頸肩僵硬疼痛等問題發(fā)生。經(jīng)常性彎腰拖地、搬重物等家務(wù)活動，容易誘發(fā)腰疼，嚴重情況下可出現(xiàn)腿疼、下肢麻木等。

低頭的家務(wù)活動，如洗衣、洗菜等，可嘗試調(diào)高操作平面，多做收下巴的動作，鍛煉頸部深層穩(wěn)定肌群。拖地時可采用弓箭步以降低身體重心，這樣便可在家務(wù)活動時鍛煉到臀部及大腿的肌肉力量。搬重物時，應(yīng)采用下蹲姿勢，依靠下肢力量站起，避免直接彎腰搬重物。

搬重物的正確姿勢

采用下蹲姿勢，

依靠下肢力量站起。

02

傷膝于無形
傷膝的家務(wù)活動有很多，特別是長時間下蹲、跪地擦地板等家務(wù)活動。研究證明人在下蹲時，大概承受7倍于人體的重量。長時間過大的關(guān)節(jié)負荷累積，易誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛、關(guān)節(jié)炎癥。
保護膝關(guān)節(jié)，首先應(yīng)避免長時間的關(guān)節(jié)負荷。其次要強化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，可居家鍛煉大腿力量。如靠墻馬步靜蹲。

靠墻馬步靜蹲

雙腿與肩同寬，

做半蹲，后背緊貼墻壁。

膝蓋不超過腳尖、不內(nèi)扣。

每組半分鐘至一分鐘，

一次做五組/天。

再推薦一個坐姿抬腿訓(xùn)練：

坐姿抬腿訓(xùn)練

端坐在座位上，

一條腿緩慢抬起。

在空中保持膝蓋伸直半分鐘。

兩條腿交替進行。

10次為一組，

做五組/天。

03

肩關(guān)節(jié)還好嗎
反復(fù)的上肢舉高擦玻璃，是常見的傷肩動作，因為人體特殊的肩關(guān)節(jié)構(gòu)造，尤其在做過肩擦玻璃這個動作時，肩峰下狹小的空間內(nèi)的組織非常容易產(chǎn)生反復(fù)的撞擊摩擦，長期重復(fù)此類動作，容易誘發(fā)肩關(guān)節(jié)炎癥。

建議將抹布綁在桿子上進行高處的擦拭作業(yè)，避免出現(xiàn)反復(fù)的上肢高舉擦拭動作。烹飪的動作雖小，但也可能導(dǎo)致上肢重復(fù)用力而勞損，可通過選用較輕盈的鍋具、工具等來減輕操作負擔。
家務(wù)活動雖然有好處但也要適度，避免反復(fù)在不正確的關(guān)節(jié)運動順序下進行操作；注意勞逸結(jié)合，避免過度使用單一關(guān)節(jié)。如出現(xiàn)不適，應(yīng)及時休息。若長期反復(fù)出現(xiàn)不適，則應(yīng)盡早尋求專業(yè)醫(yī)療人員的幫助。

作者｜浙江大學醫(yī)學院附屬第一醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學科 范登煌

審核｜國家健康科普專家?guī)鞂＜?br />

北京體育大學運動醫(yī)學與康復(fù)學院院長 倪國新教授

策劃｜譚嘉 余運西

編輯｜余運西