平時睡不醒，放假睡不著，有同款嗎？

隨州日報

來源：健康中國

啊哈，熬過周五，

就要實現(xiàn)作息自由了！

誰料，

竟high到睡不著覺？

吃、逛、玩，看劇追劇……計劃一大堆……等等！為什么假期還沒開始，就被失眠搞得精神萎靡了呢？
同款的還有這樣一撥人：平時上班總想賴床，假期能賴床了卻輾轉反側睡不著……這又是啥情況？
睡眠具有非常重要的生理功能，能幫助人恢復體力和腦力。如果睡眠出現(xiàn)問題，你的生活肯定會蒙上一層灰暗的底色。失眠的痛苦，你懂我也懂！
世界衛(wèi)生組織調(diào)查顯示，全球有10%～49%的人存在不同程度的睡眠問題。在中國，各類睡眠障礙者約占人群的38%，其中失眠障礙最為常見。

四種情況

對號入座

原以為假期可以無牽無掛美美睡一覺，卻突然發(fā)現(xiàn)，躺在床上，就是——難以入眠。以下四種情況，請對號入座。
（1）睡不著。反正明天不上班，我要抱著手機玩?zhèn)€夠！咦，怎么已經(jīng)后半夜了……戀戀不舍放下手機，關掉電腦，熄燈睡覺。夜變長了，世界變靜了，任我輾轉反側，內(nèi)心越發(fā)煩躁，睡意卻怎么也喚不回來？
（2）睡不好。白天帶孩子上補習班，晚上輔導作業(yè)，即使內(nèi)心“暴風驟雨”，仍控制著、忍耐著不撒氣。終于孩子睡去了，我也好不容易能睡了，可是怎么睡不踏實呢？剛睡著怎么又醒了？而且就算睡著了，總覺得在各大劇集里穿來穿去，早上起床，大腦就像“工作了一晚上”……
（3）醒得早。平時上班，早起打卡，假期明明關停了鬧鐘，還是準時準點早早醒來，甚至比平時醒得還早。聽著家人的呼吸聲，盯著臥室的天花板，或者閉著眼睛在床上“烙餅”，一通胡思亂想之后，好想求自己爭氣點，繼續(xù)睡個回籠覺！
（4）白天困。假期了，我要游走四方看風景！可誰想，玩一路，哈欠不停，注意力也不太集中??？腦子短路跟不上節(jié)奏，還總是丟三落四。好不容易熬到午休時間，卻睡不著。眼看著夕陽西下，開始擔心晚上睡不著該怎么辦……

失眠人群

習慣“大賞”

人生最大的痛苦，莫過于我很累，但是我——睡！不！著！而假期失眠大軍中，總有那么幾股清流。

01

年輕人

最新中國睡眠指數(shù)報告顯示，以00后、95后和90后為代表的年輕人睡眠問題越來越突出。69.3%的年輕人表示深夜11點以后才睡，34.8%的年輕人有入睡困難，52.5%的年輕人經(jīng)常晚上熬夜。

02

頂梁柱

白天的混沌往往是由于夜晚的清醒。為什么會清醒，是現(xiàn)實的種種給我澆了一頭冷水！我是頂梁柱，還真不好意思跟人說自己壓力山大，忍一忍就過去了。只是，明天的提案，征服得了大boss嗎？

03

老年人

終于盼到兒孫團聚的這一天，張羅了一桌好菜，聊天游戲好開心，晚上怎么反而睡不著了呢？隨著年齡的增長，60歲以上的老年人褪黑素分泌減少，睡眠結構發(fā)生了變化，失眠的發(fā)生率明顯增加。白天忙活得暈頭轉向，晚上終于徹底清醒了！

   

04

工作時間不規(guī)律的人群

長期晝夜顛倒工作的人群，例如醫(yī)務工作者、24小時店鋪值夜班人員等，晝夜節(jié)律的作息時間不規(guī)律，體內(nèi)激素水平和睡眠結構容易發(fā)生紊亂。一個自由的假期多么珍貴！晚上定要睡他個昏天暗地！怎料，數(shù)星星數(shù)綿羊都不管用！

05

精神心理行為障礙人群

假期的到來，為平時緊繃的心弦提供了放松的機會，怎么好像焦慮的心情已經(jīng)成為生活的一部分，揮之不去呢？資料顯示，在我國焦慮癥的年患病率為5.0%，終生患病率為7.6%，總患病人數(shù)將近1億人。沒想到吧？你的睡眠暴露了你的精神世界！

香甜睡眠

7個忠告

面對較大的競爭壓力，睡得晚，睡得短，睡得淺，越來越多的人已經(jīng)損害了自己的睡眠。
記住，我們的身體需要睡眠來新陳代謝、生長發(fā)育、恢復體力，大腦需要在睡眠期間整理記憶、清理垃圾。下面7個忠告，助你香甜睡眠。

01

平時規(guī)律作息

睡眠晝夜節(jié)律類型大致分為以下五種：絕對清晨型（俗稱早睡早起型、百靈鳥型）、中度清晨型、中間型、中度夜晚型、絕對夜晚型（俗稱晚睡晚起型、貓頭鷹型）。睡眠晝夜節(jié)律類型可以通過相關量表進行評估，人們應該根據(jù)各自的生物鐘，養(yǎng)成規(guī)律作息的健康生活習慣。

02

科學飲食助力睡眠

白天陽光的刺激，不僅會抑制褪黑素分泌，同時還會刺激下丘腦食欲素的釋放，食欲素的作用是維持覺醒狀態(tài)。晚上褪黑素釋放，食欲素停止分泌，睡眠才好。所以缺乏睡眠時，為了保持長時間的覺醒狀態(tài)，機體會增加食欲素的分泌，增加攝食行為。經(jīng)常熬夜的人容易變胖，可能就與食欲素的分泌增多有關。如果晚上進食，短時間可能造成血液集中在消化系統(tǒng)而感到困倦，但會增加食欲素釋放，影響睡眠質(zhì)量和機體代謝，最終影響健康。

03

改變對壓力的認知

提到壓力，很多人可能會有一種喘不上氣來的感覺。心理學研究發(fā)現(xiàn)，與壓力本身相比，對壓力的負性認知和態(tài)度對人壽命的影響更大?？梢栽囍{(diào)整對壓力的感受和態(tài)度。想開了，壓力的負性感知小了，睡眠質(zhì)量就會改善。

   

04

不占用睡眠時間

將睡眠作為自己非常重要的事情，不要隨意侵占睡眠的時間和機會。比如，營造溫馨舒適的睡眠環(huán)境，讓睡眠成為放松的享受時間，替代無意義的外界刺激，讓自己享受安靜下來的這一段時光。

05

鍛煉身體

合理運動可以增加機體疲憊感，有助于延長深睡眠。運動通過復雜的體溫調(diào)節(jié)機制，可以幫助入睡。運動的時間和強度因每個人的體質(zhì)而異，沒有硬性要求，建議有氧運動。

06

放松心情

學習一些放松的方法，如正念、冥想、音樂放松等，讓焦慮的情緒得以平復。跟家人、朋友多交流。傾訴是一種有效的方式，交流的同時可以幫助整理思路，尋求解決問題的方法。畢竟，條條大路通羅馬。

07

科學診治

必要時到醫(yī)院尋求專業(yè)人員的幫助，進行科學診治。

夜深了，

人靜了，

愿你甜甜地睡著了。

作者｜北京大學第六醫(yī)院副主任醫(yī)師、副教授 王雪芹
審核｜國家健康科普專家庫專家
中國科學院院士、北京大學第六醫(yī)院院長 陸林
策劃｜譚嘉 余運西
編輯｜李君