手機不離手？脖子快廢了？搞搞小動作！

隨州日報

來源：健康中國

世界上最遙遠的距離，

莫過于你就在我面前，

而我卻在看手機！

偶爾抬起頭，想要扭一扭你的小脖頸……??！

好痛！

有沒有一瞬間，覺得恐怕自己的脖子已經(jīng)比發(fā)際線更早進入衰老期了？

長期加班伏案，每天忙追劇、刷某寶，無論吃飯、睡覺、工作、通勤，甚至蹲馬桶，一刻都離不開手機。看手機可能是你早上睜眼做的第一件事，也是你在睡覺前做的最后一件事。
真相了！只是慢慢發(fā)現(xiàn)，看手機獲得的快樂和回報越來越少，帶來的痛苦和迷惑卻越來越多。比如，為什么我們都成了“低頭族”？為什么好好的脖子就成了“手機脖”？

玩著玩著

就會撐不住

手機改變了我們的生活，也改變了我們的……脖子。你知道嗎？在我們低頭時，前屈極限（下巴碰到胸骨的狀態(tài)）只能是45°。如果前屈幅度達到30°時，就會嚴重影響到頸椎。說得更形象一點：低頭玩手機，相當于頭頂50斤的重物。時間久了，你的肩頸就有撐不住的時候。
想要了解一下自己的肩頸負重到了什么程度？來，先跟著我做個動作吧：

含胸時，做一個深呼吸，感覺你的胸腔可以打開多少。然后舒展你的身體，在抬頭挺胸的姿態(tài)，再次做一個深呼吸。

感覺有什么不一樣？
有人會說：“哇塞！我感覺我的呼吸變得更深，更有力度了?！?br /> 答對了！當你體態(tài)正確的時候，感知到的會是不一樣的世界！

人的肩頸就像人體的十字路口，在身體結(jié)構(gòu)中有著至關(guān)重要的作用。頭部的運動和上肢胸部的運動，都與你的肩頸部“關(guān)系重大”。

即便只是一個深呼吸，當你含胸時，肺部受到擠壓，沒有很好地舒張開，導(dǎo)致呼吸不順暢。長此以往，可能會使胸廓變形，胸腔容積縮小，正常呼吸活動的幅度都會受到限制，最終影響到肺活量和呼吸的通氣量，甚至導(dǎo)致呼吸困難和喘息等癥狀的發(fā)生。

這還不是最嚴重的！肩頸還是大腦的“總開關(guān)”，上注于頭部和面部的血液都要經(jīng)過肩頸，如果第七頸椎棘突下凹陷處大椎穴位置發(fā)生淤堵，就會出現(xiàn)你并不想擁有的“富貴包”，會引起頭暈、頭痛、失眠多夢等癥狀，嚴重的還可能引發(fā)中風(fēng)、腦梗等。

不分時間地點場合的“埋頭苦看”，必然會給你的生活帶來麻煩和危險，難道你不怕？

拯救“手機脖”

斜方肌說了算

很多女生都羨慕別人的一字直角肩和纖長的天鵝頸，但對“低頭族”來說，離完美的肩頸部線條只能是越來越遠。不時還要仰天長嘆：“為何我的脖子辣么短，埋頭一陣子，就猶如一塊鋼板壓在那里，苦不堪言？”

還有更多難言之隱，時刻提醒你生活艱難：

1

只要轉(zhuǎn)脖子，就會發(fā)出很酷的咔咔聲（頸肩部肌肉僵硬）

2

想要隨意點頭、仰頭及轉(zhuǎn)頭？難！（頸椎曲度變直）

3

不管平視還是走路時，都會出現(xiàn)難看的探脖

4

本來就短的脖子更短了（總是前傾盯著屏幕，會縮短脖子的肌肉）

5

你的臉頰和下巴，松弛得更快一些（更多的地心引力，導(dǎo)致下頜松垂、臉頰下垂等）

都這樣了還不趕快行動？當務(wù)之急是拯救你的“手機脖”，讓各個組織能夠愉快地相處。怎樣救？脖子下面那塊斜方肌很關(guān)鍵。

斜方肌，它從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一個漂亮的披肩。根據(jù)其肌纖維走向，分為上、中、下三束。它的作用簡單說，就是在日?；顒又袔椭覀兣まD(zhuǎn)肩胛骨、聳肩、收肩、挺背等。

在低頭時，上斜方肌承擔了整個頭部的重量，被迫長期保持拉伸狀態(tài)。加上如果本來也不強壯，仿佛一個瘦弱的人每天負重幾十斤，還得不到休息，時間長了就容易造成肌肉僵硬，相關(guān)肌肉間不平衡，最后導(dǎo)致肩頸勞損，出現(xiàn)疼痛。

如果長時間含胸，肩胛骨向下壓迫胸腔，后背的下斜方肌等肌肉群長時間沒有“參與工作”，久而久之，后背的肌肉變得更加無力，會形成圓肩、駝背。

這3個動作

為“打工人”減負

認識了斜方肌，接下來就要了解它，看看它喜歡什么，不喜歡什么。下面這3個動作，做好了能有效“調(diào)動”斜方肌，為你的肩頸減負！

＋

動作1：放松式

做這個動作時，無需用手牽拉，只要運用自身的力量，緩慢而有控制地進行對抗，這樣才最安全，脖頸也不會受傷。
動作分解：

首先，單側(cè)肩膀下沉，頭往相反的方向拉伸，眼睛正視前方，保持幾秒鐘。

然后脖頸回旋，眼睛看向斜上方，回旋時拉伸，保持幾秒鐘。

再回收下頜，看向斜下方，保持幾秒鐘。

別小看這一組動作，它真的可以使斜方肌的上、中、下三個部位，都得到拉伸放松。

＋

動作2：肘繞肩式

這個動作要求你，用盤腿的姿勢先坐下。
如果身體坐不正直，可以在坐骨下方墊上幾本書或者硬物，幫助做到挺胸拔背。因為放松肩頸的時候，肩頸以下的所有位置都要正位，肩頸才能得到正確的鍛煉。就像蓋樓一樣，如果下面都是歪的，那越往上蓋，樓房就會越歪。
動作分解：

我們首先讓坐骨坐實，手指放于肩上，持平。

手肘向前劃，手肘相碰。

手肘向上劃圓，向上時鼻吸氣，肋骨始終繃緊，繃住力量，不要向前突，手背在頭后相逢。

手肘向下，“喝”字吐氣，放松。

做這個動作時，脖頸始終向上，肩的力量始終向下，脖頸才能更好地延展。

＋

動作3：投降式

動作分解：

雙手抬平，屈肘，五指張開。

吐氣向下，肩胛下沉，向下用力，反復(fù)幾次。

這3個動作，不妨視為“護脖秘籍”，天天常抓不懈，同時改掉低頭習(xí)慣。一段時間后，相信會有神奇的事情發(fā)生！

作者 | 云南省玉溪市疾病預(yù)防控制中心 羅珠珠 陳黎躍動作演示 | 馬真飛
視頻剪輯 | 樸沁瑩
審核 | 國家健康科普專家?guī)鞂＜?br /> 黑龍江省體育科學(xué)研究所研究員 王鋼
策劃 | 譚嘉 余運西
編輯 | 欒兆琳