吃對肉反而瘦

隨州日報

來源：人民網(wǎng)-生命時報

中國注冊營養(yǎng)師    李園園

　　在很多人看來，肉是減肥期間不能碰的食物之一，因為吃了會直接長肉。事實上，吃對肉反而會更瘦，而且對于想減肥的人而言，吃的量還可以比平時稍微多一些。

　　需要說明的是，這里的肉指的是“瘦肉”，即脂肪含量小于10%的肉類。吃瘦肉有助減肥的原因有：第一，瘦肉的“食物熱效應(yīng)”高。食物熱效應(yīng)，指的是食物在消化吸收及代謝轉(zhuǎn)運過程中所消耗的能量，這是與吃飯本身密切相關(guān)的一部分能量消耗。吃的東西不同，食物熱效應(yīng)的高低差別很大。在三大產(chǎn)能營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)是最高的，可以達到其產(chǎn)能的20%~30%。其次是碳水化合物，食物熱效應(yīng)為其產(chǎn)能的5%~10%。脂肪最低，為其產(chǎn)能的5%以內(nèi)。所以在吃“高蛋白、低脂肪”的瘦肉時，人體需要付出的“能耗”也是很可觀的，導(dǎo)致實際“入賬”的能量大打折扣。再加上蛋白質(zhì)本身的產(chǎn)能系數(shù)（1克蛋白質(zhì)=4千卡熱量）較低，飽腹感卻比較強，所以吃瘦肉有助減肥，維持好身材。第二，瘦肉的蛋白質(zhì)含量高，有助形成肌肉。蛋白質(zhì)與肌肉質(zhì)量直接相關(guān)，如果長期缺乏，身體中的蛋白質(zhì)代謝就會出現(xiàn)“負氮平衡”，人的基礎(chǔ)代謝率將會明顯下降，就形成了“易胖難瘦”的體質(zhì)，以后即便少吃，也很難瘦下去，稍微多吃一點則會發(fā)胖。因此，減肥期補足蛋白質(zhì)至關(guān)重要。第三，瘦肉富含多種維生素和礦物質(zhì)，有助燃燒熱量。減肥時維生素消耗量會增加，礦物質(zhì)也容易流失，所以要額外補充。比如，如果沒有維生素B1，就算吃了很多飯，人還是渾身沒勁，連吸收進去的葡萄糖都分解不掉，更談不上分解體內(nèi)的脂肪了。

　　脂肪含量在10%以下的肉類包括豬里脊、瘦牛肉、雞胸肉、絕大多數(shù)魚蝦等，它們都是減肥期的首選。烹調(diào)時也要注意，盡量采用蒸、煮、燉等少油的烹調(diào)方法。在吃的量上，《中國居民膳食指南（2016）》建議，成人平均每天吃畜禽肉和魚蝦水產(chǎn)分別為40~75克，加起來差不多2~3兩的樣子。