手機(jī)不離手？脖子快廢了？搞搞小動(dòng)作！

隨州日?qǐng)?bào)

來(lái)源：健康中國(guó)

世界上最遙遠(yuǎn)的距離，

莫過(guò)于你就在我面前，

而我卻在看手機(jī)！

偶爾抬起頭，想要扭一扭你的小脖頸……??！

好痛！

有沒(méi)有一瞬間，覺(jué)得恐怕自己的脖子已經(jīng)比發(fā)際線更早進(jìn)入衰老期了？

長(zhǎng)期加班伏案，每天忙追劇、刷某寶，無(wú)論吃飯、睡覺(jué)、工作、通勤，甚至蹲馬桶，一刻都離不開(kāi)手機(jī)。看手機(jī)可能是你早上睜眼做的第一件事，也是你在睡覺(jué)前做的最后一件事。
真相了！只是慢慢發(fā)現(xiàn)，看手機(jī)獲得的快樂(lè)和回報(bào)越來(lái)越少，帶來(lái)的痛苦和迷惑卻越來(lái)越多。比如，為什么我們都成了“低頭族”？為什么好好的脖子就成了“手機(jī)脖”？

玩著玩著

就會(huì)撐不住

手機(jī)改變了我們的生活，也改變了我們的……脖子。你知道嗎？在我們低頭時(shí)，前屈極限（下巴碰到胸骨的狀態(tài)）只能是45°。如果前屈幅度達(dá)到30°時(shí)，就會(huì)嚴(yán)重影響到頸椎。說(shuō)得更形象一點(diǎn)：低頭玩手機(jī)，相當(dāng)于頭頂50斤的重物。時(shí)間久了，你的肩頸就有撐不住的時(shí)候。
想要了解一下自己的肩頸負(fù)重到了什么程度？來(lái)，先跟著我做個(gè)動(dòng)作吧：

含胸時(shí)，做一個(gè)深呼吸，感覺(jué)你的胸腔可以打開(kāi)多少。然后舒展你的身體，在抬頭挺胸的姿態(tài)，再次做一個(gè)深呼吸。

感覺(jué)有什么不一樣？
有人會(huì)說(shuō)：“哇塞！我感覺(jué)我的呼吸變得更深，更有力度了。”
答對(duì)了！當(dāng)你體態(tài)正確的時(shí)候，感知到的會(huì)是不一樣的世界！

人的肩頸就像人體的十字路口，在身體結(jié)構(gòu)中有著至關(guān)重要的作用。頭部的運(yùn)動(dòng)和上肢胸部的運(yùn)動(dòng)，都與你的肩頸部“關(guān)系重大”。

即便只是一個(gè)深呼吸，當(dāng)你含胸時(shí)，肺部受到擠壓，沒(méi)有很好地舒張開(kāi)，導(dǎo)致呼吸不順暢。長(zhǎng)此以往，可能會(huì)使胸廓變形，胸腔容積縮小，正常呼吸活動(dòng)的幅度都會(huì)受到限制，最終影響到肺活量和呼吸的通氣量，甚至導(dǎo)致呼吸困難和喘息等癥狀的發(fā)生。

這還不是最嚴(yán)重的！肩頸還是大腦的“總開(kāi)關(guān)”，上注于頭部和面部的血液都要經(jīng)過(guò)肩頸，如果第七頸椎棘突下凹陷處大椎穴位置發(fā)生淤堵，就會(huì)出現(xiàn)你并不想擁有的“富貴包”，會(huì)引起頭暈、頭痛、失眠多夢(mèng)等癥狀，嚴(yán)重的還可能引發(fā)中風(fēng)、腦梗等。

不分時(shí)間地點(diǎn)場(chǎng)合的“埋頭苦看”，必然會(huì)給你的生活帶來(lái)麻煩和危險(xiǎn)，難道你不怕？

拯救“手機(jī)脖”

斜方肌說(shuō)了算

很多女生都羨慕別人的一字直角肩和纖長(zhǎng)的天鵝頸，但對(duì)“低頭族”來(lái)說(shuō)，離完美的肩頸部線條只能是越來(lái)越遠(yuǎn)。不時(shí)還要仰天長(zhǎng)嘆：“為何我的脖子辣么短，埋頭一陣子，就猶如一塊鋼板壓在那里，苦不堪言？”

還有更多難言之隱，時(shí)刻提醒你生活艱難：

1

只要轉(zhuǎn)脖子，就會(huì)發(fā)出很酷的咔咔聲（頸肩部肌肉僵硬）

2

想要隨意點(diǎn)頭、仰頭及轉(zhuǎn)頭？難?。i椎曲度變直）

3

不管平視還是走路時(shí)，都會(huì)出現(xiàn)難看的探脖

4

本來(lái)就短的脖子更短了（總是前傾盯著屏幕，會(huì)縮短脖子的肌肉）

5

你的臉頰和下巴，松弛得更快一些（更多的地心引力，導(dǎo)致下頜松垂、臉頰下垂等）

都這樣了還不趕快行動(dòng)？當(dāng)務(wù)之急是拯救你的“手機(jī)脖”，讓各個(gè)組織能夠愉快地相處。怎樣救？脖子下面那塊斜方肌很關(guān)鍵。

斜方肌，它從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一個(gè)漂亮的披肩。根據(jù)其肌纖維走向，分為上、中、下三束。它的作用簡(jiǎn)單說(shuō)，就是在日?；顒?dòng)中幫助我們扭轉(zhuǎn)肩胛骨、聳肩、收肩、挺背等。

在低頭時(shí)，上斜方肌承擔(dān)了整個(gè)頭部的重量，被迫長(zhǎng)期保持拉伸狀態(tài)。加上如果本來(lái)也不強(qiáng)壯，仿佛一個(gè)瘦弱的人每天負(fù)重幾十斤，還得不到休息，時(shí)間長(zhǎng)了就容易造成肌肉僵硬，相關(guān)肌肉間不平衡，最后導(dǎo)致肩頸勞損，出現(xiàn)疼痛。

如果長(zhǎng)時(shí)間含胸，肩胛骨向下壓迫胸腔，后背的下斜方肌等肌肉群長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有“參與工作”，久而久之，后背的肌肉變得更加無(wú)力，會(huì)形成圓肩、駝背。

這3個(gè)動(dòng)作

為“打工人”減負(fù)

認(rèn)識(shí)了斜方肌，接下來(lái)就要了解它，看看它喜歡什么，不喜歡什么。下面這3個(gè)動(dòng)作，做好了能有效“調(diào)動(dòng)”斜方肌，為你的肩頸減負(fù)！

＋

動(dòng)作1：放松式

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，無(wú)需用手牽拉，只要運(yùn)用自身的力量，緩慢而有控制地進(jìn)行對(duì)抗，這樣才最安全，脖頸也不會(huì)受傷。
動(dòng)作分解：

首先，單側(cè)肩膀下沉，頭往相反的方向拉伸，眼睛正視前方，保持幾秒鐘。

然后脖頸回旋，眼睛看向斜上方，回旋時(shí)拉伸，保持幾秒鐘。

再回收下頜，看向斜下方，保持幾秒鐘。

別小看這一組動(dòng)作，它真的可以使斜方肌的上、中、下三個(gè)部位，都得到拉伸放松。

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動(dòng)作2：肘繞肩式

這個(gè)動(dòng)作要求你，用盤腿的姿勢(shì)先坐下。
如果身體坐不正直，可以在坐骨下方墊上幾本書或者硬物，幫助做到挺胸拔背。因?yàn)榉潘杉珙i的時(shí)候，肩頸以下的所有位置都要正位，肩頸才能得到正確的鍛煉。就像蓋樓一樣，如果下面都是歪的，那越往上蓋，樓房就會(huì)越歪。
動(dòng)作分解：

我們首先讓坐骨坐實(shí)，手指放于肩上，持平。

手肘向前劃，手肘相碰。

手肘向上劃圓，向上時(shí)鼻吸氣，肋骨始終繃緊，繃住力量，不要向前突，手背在頭后相逢。

手肘向下，“喝”字吐氣，放松。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，脖頸始終向上，肩的力量始終向下，脖頸才能更好地延展。

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動(dòng)作3：投降式

動(dòng)作分解：

雙手抬平，屈肘，五指張開(kāi)。

吐氣向下，肩胛下沉，向下用力，反復(fù)幾次。

這3個(gè)動(dòng)作，不妨視為“護(hù)脖秘籍”，天天常抓不懈，同時(shí)改掉低頭習(xí)慣。一段時(shí)間后，相信會(huì)有神奇的事情發(fā)生！

作者 | 云南省玉溪市疾病預(yù)防控制中心 羅珠珠 陳黎躍動(dòng)作演示 | 馬真飛
視頻剪輯 | 樸沁瑩
審核 | 國(guó)家健康科普專家?guī)鞂＜?br /> 黑龍江省體育科學(xué)研究所研究員 王鋼
策劃 | 譚嘉 余運(yùn)西
編輯 | 欒兆琳